Aunque el frío nos acompaña desde hace semanas es ahora cuando podemos disfrutar plenamente de la nieve y con ella la posibilidad de realizar diferentes deportes al aire libre. Es muy común en esta época ir a pasar una jornada deportiva en la nieve y así desconectar del estrés de la ciudad. Pero, ¿cómo realizar las ingestas adecuadas durante el día? Te invitamos a que continúes leyendo para conocer los consejos que te traemos desde Medicadiet.
Organiza tu comida para un día en la nieve
El esquí, el snowboard, las excursiones de raquetas o el esquí de fondo son algunas de las opciones que nos ofrece esta época del año.
En este tipo de actividades lo más habitual es pasar todo el día fuera de casa, por lo que es importante organizarse para preparar la comida y algún tentempié, ya que es imprescindible estar bien alimentado cuando vamos a realizar cualquier deporte, tanto antes de hacerlo como durante la actividad y en la recuperación.
Si no sabes qué comer cuando vas a pasar el día a la nieve, desde Medicadiet te ofrecemos algunos consejos e ideas que puedes llevar a cabo.
1. La noche anterior
En la cena del día anterior no olvides tomar hidratos de carbono complejos como la pasta o el arroz, puedes combinarlo con carnes magras bajas en grasa como por ejemplo el pollo o con un pescado con ensalada o verdura, así mejorarás tu digestión y tendrás las pilas cargadas para la actividad física que realizarás al día siguiente.
2. El desayuno
Es muy importante hacer un desayuno completo, que incluya cereales, fruta y un lácteo. Toma cosas que te apetezcan y que sepas que te sientan bien. Evita la bollería y otros productos procesados pesados para que no haya problemas digestivos.
Si has madrugado mucho para desplazarte y no has hecho un desayuno completo, recuerda prepararte algo para llevar que lo complete y puedas tomar durante el viaje.
Algunas de las opciones podrían ser: yogur con muesli y fruta, café con leche, bocadillo y fruta o biscotes integrales con queso fresco y un zumo de frutas natural.
3. Entre horas
Es conveniente una vez se ha iniciado la actividad, si tienes previsto que va a durar varias horas seguidas, tomar algún alimento que nos aporte energía, como puede ser: barritas de cereales, frutos secos, fruta deshidratada o galletas.
4. Comida
Recordamos que esta es la ingesta más importante para recuperar la energía perdida durante la mañana. Por esta razón, tendremos que prestar especial atención al grupo de los hidratos de carbono y de las proteínas. Intentaremos que las comidas sean pobres en grasa para que la digestión se realice más rápidamente y no sientas molestias abdominales, en el caso de que prosigas con el ejercicio por la tarde. Algunas sugerencias de platos:
- Ensaladas de pasta o legumbres
- Empanada de atún
- Guisantes con trocitos de jamón y cebolla
- Fideos con pollo
- Arroz tres delicias
- Bocadillos o sándwiches completos (atún, huevo, vegetal, queso, jamón, tortilla de patata)
De postre, sería conveniente consumir yogur o fruta.
5. Hidrátate correctamente
La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de náuseas, aumento del ritmo cardíaco, aumenta la probabilidad de lesiones etc.
Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables esta cantidad es mayor, por lo que conviene aumentar el líquido que ingerimos, bebiendo cada 2 horas aproximadamente, sin esperar a tener sed. Además, hay que recordar no consumir bebidas alcohólicas durante y después del ejercicio físico para mantener una correcta hidratación. Un truco para beber más líquido son las bebidas con sabores.
Propuesta de menú por intercambios
Aquí te dejamos dos menús que podrías llevarte en tu mochila para pasar una jornada de deporte en la montaña, ¡para que puedas coger ideas y alimentarte bien!
Menú 1
- A media mañana, una pieza de fruta y un puñado de avellanas. Intercambios: 1 FR + 1 PR
- Para comer, ensalada de espirales con medio pimiento rojo, un tomate, un pepino, una zanahoria y un filete mediano de pechuga de pollo, aliñada con especias y media cucharada de aceite de oliva virgen extra. Intercambios por persona: 3 HC + 1 VE + 2 PR + 0.5 GR
- De postre, un yogur. Intercambios: 1 LA
Menú 2
- Una tarrina pequeña de queso fresco y dos lonchas de pavo para tomar un tentempié a media mañana. Intercambios: 0.5 LA + 1 PR
- Y a la hora de la comida, te proponemos arroz con jamón cocido, un huevo duro, media lata de maíz y una zanahoria, aliñado con media cucharada de aceite de oliva. Intercambios por persona: 3 HC + 2 PR + 0.5 VE + 0.5 GR
Ahora que ya conoces todas las pautas para una buena alimentación durante una jornada en la nieve, puedes disfrutar de este deporte de una forma mucho más saludable.
