Importancia del índice glucémico y carga glucémica de los alimentos

Diabetes concept glucose meter in hand and healthy organic food, lemon, pear, apples, fresh orange, pineapple and breakfast cereal muesli bowl on a white backgroundLos hidratos de carbono o azúcares es un grupo de alimentos en donde vamos a situar a las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y lácteos (estos dos también se comparten con el grupo de las proteínas), cereales y derivados. El contenido de hidratos que contenga un alimento es importante, pero también es importante conocer como se comportan esos hidratos desde que los consumimos, por ello es necesario conocer qué son el índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, debiéndose considerar  tanto en la alimentación de personas sanas como en personas con alguna patología (como por ejemplo la diabetes, cáncer u obesidad).

¿Qué es el índice glucémico? es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucosa en sangre desde que se ingiere, o lo que es lo mismo, el trabajo que tiene que hacer nuestro organismo para absorber los azúcares que contiene ese alimento. Este trabajo puede ser rápido (alto) o más sostenido en el tiempo (bajo). Esta velocidad la vamos a comparar con un alimento de referencia, normalmente se utiliza la glucosa pura (azúcar), a la que le damos un valor de 100 y a partir de ahí clasificamos a los diferentes alimentos, vamos a poner un ejemplo: cuando se dice que la sandía tiene un valor de 75, lo que se está diciendo es que el azúcar que contiene dicha fruta tiene una velocidad de absorción del 75% con respecto al alimento de referencia (glucosa).

Estos valores se calculan independientemente, pero en el índice glucémico van a intervenir otros factores como la temperatura a la que esté o se prepare el alimento, tiempo de cocción, si esta acompañado de otros alimentos (grasas, proteínas), etc.

ig sandia

Si solo se tiene en cuenta el índice glucémico, la sandia es un alimento que debemos evitar debido a su alto valor, pero: ¿es lo mismo comer 100gr que 300gr de sandía? la respuesta es no, por eso se utiliza otro término, que es la carga glucémica, que va a indicar que es lo que pasa cuando se come una cantidad u otra de un alimento. Seguimos con la sandía como ejemplo, para calcular su carga glucémica debemos buscar en tablas de composición de alimentos el contenido en azúcar, encontrando que contiene aproximadamente unos 5,6 gr de azúcar en 100gr, hacemos una tabla con varias cantidades y vemos que:                                        cg sandia

Es decir, éste valor va a indicar a partir de que cantidad de alimento se puede encontrar un efecto negativo sobre la glucemia, en este caso a partir de unos 400gr, Para calcular la carga glucémica es necesario conocer el índice glucémico y el contenido de azúcares que contiene el alimento, aplicando la siguiente fórmula:

CG = (IG x contenido en hidratos de la porción)/100

El abusar de alimentos con índice/carga glucémicos alto va a suponer un aumento de la glucosa en sangre, por lo que el páncreas secretará más insulina para contrarrestar esta subida, lo que a la larga puede provocar una resistencia a la insulina, además de los efectos negativos que tiene producir aumentos rápidos de glucosa en sangre (sobretodo en diabéticos).

Una forma de ver que estamos consumiendo alimentos con valores altos, es la sensación de “estomago lleno” pero sin embargo la aparición del apetito aparece mas rápidamente, incluso al poco tiempo de haber comido, por ello es importante a tener en cuenta en personas con ansiedad, o que están realizando algún pan de adelgazamiento,  que consuman alimentos con un valor bajo, ya que van a producir mayor saciedad.

Pero: ¿podemos utilizar esto en nuestro beneficio?, por supuesto, ¿que pasa si se esta practicando deporte intenso, o se necesita un aporte rápido de glucosa? la solución es el consumo de alimentos con un valor alto, en el caso del deportista ayudará a la rápida reposición del glucógeno muscular, mientras que en el diabético con una bajada importante de glucosa, le ayudará a normalizar la glucemia más rápidamente. En caso contrario, si se precisa de un aporte sostenido de glucosa a lo largo del tiempo, se deberá consumir alimentos con un valor bajo, si tomamos como ejemplo al diabético, es mejor darle un zumo o agua con azúcar que un bocadillo,  es decir, es importante conocer los valores de los alimentos para que de esta forma se puedan escoger en el momento apropiado o preciso.

¿Como podemos disminuir el índice/carga glucémicos?

Principalmente conocer y escoger aquellos alimentos con una valor bajo, pero también:

 Grupo de frutas

1.- Comer siempre que se pueda las frutas con piel, y siempre en cantidad aproximada 100 – 150 gr o el equivalente al tamaño de una manzana.

2.- Es preferible consumir la fruta tal cual, en vez de zumos, ya sean naturales o comerciales, ya que los zumos aumentan el valor de la fruta de procedencia (ya que se ha realizado el trabajo del estómago, que es triturar/licuar los alimentos).

 Grupo de verduras

1.- Cocer las patatas con piel, o prepararlas al horno.

2.- Preparar las verduras con menor tiempo de cocción, utilizar técnicas culinarias que dejen la verdura mas “al dente” como por ejemplo vapor, salteados, rehogados, plancha, horno, o simplemente comerlas crudas.

Grupo de cereales y derivados

1.- Cuanto mayor el proceso se refinado de un cereal, mayor valor de índice glucémico tendrá, por ello es mejor consumirlos lo más integrales posibles. En el caso del blanco consumirlo con un poquito de aceite de oliva disminuirá el valor.

3.- Evitar aquellos cereales con un valor mayor y en caso de consumirlo que sea dentro de una comida mas compleja por ejemplo acompañados de verduras (fibra), alimentos proteicos (carnes, pescados).

2.- Pastas cocinarlas al dente

Alimentación e Hipertensión

hipertensionActualmente aproximadamente una cuarta parte de la población mundial sufre hipertensión o no presenta valores de presión arterial dentro de los valores considerados como normales (estimaciones de la Sociedad Internacional de Hipertensión (ISH)).

Podemos encontrar dos clasificaciones: la europea y la americana, aunque la europea es considerada como la más real, es más complicada, mientras que la americana permite intervenir de forma más temprana.

hipertesion clasificacionEl cuidado alimentario en la hipertensión supone un control del:

1.- Consumo Excesivo de Sodio: está más que demostrado que el aumento en el consumo de sodio incrementa las cifras de presión arterial, mientras que la reducción en su consumo la disminuyen, por ello se debe evitar añadir/consumir sal con los alimentos. Una forma de reducir su consumo en aquellas personas que tienen por costumbre utilizarla en cantidades importantes, es por ejemplo, cocinar los alimentos sin sal, añadiéndola en pequeñas cantidades cuando ya están preparados, disminuyendo poco a poco la cantidad con el tiempo. Hay personas que indican no consumir sal en las comidas, sin embargo, en su alimentación están presentes alimentos que la contienen, como comidas preparadas, encurtidos (pepinillo, aceitunas,…), patatas fritas, salsas comerciales, galletas, derivados de los cereales, quesos curados, etc. Como sustituto de la sal, pueden utilizarse hierbas y especias.

2.- Consumo de Cafeína: actualmente no está claro si la cafeína pude estimular el aumento de la presión arterial, lo que si esta claro que un consumo elevado va a favorecerla, sobretodo si la persona no tiene por costumbre consumirla, por ello se deberá valorar la tolerancia en personas hipertensas. Recordar que la cafeína no solo esta presente en el café, sino que la podemos encontrar en algunas infusiones como el te o la hierba mate, en chocolate, bebidas energizantes y en algunos fármacos como los antiácidos. Las personas que consumen bastante cantidad de café al día, pueden reducir el consumo de cafeína por ejemplo mezclando el café que consumen diariamente con descafeinado, o alternando las toma con descafeinados.

3.- Consumo de Alcohol: el consumo de alcohol por encima del nivel moderado se va a asociar con un aumento de la tensión arterial, por ello se recomienda un consumo moderado de 30g de etanol/día en hombres y de 10g de etanol/día en mujeres. Para disminuir su consumo y seguir teniendo el efecto beneficioso del etanol, se puede rebajar la copa de vino con gaseosa o beberla a pequeños sorbos, acompañando con agua.

4.- Consumo de Potasio: el consumo de alimentos ricos en potasio va a favorecer (si se acompaña de una disminución en el consumo de sodio (sal)), el control de la presión arterial, tanto sistólica como diastólica, por ello la dieta tiene que ser alta en el consumo de verduras, frutas, lácteos y frutos secos (estos dos últimos controlando por el contenido en grasas y calorías). Recordar consumir productos frescos naturales en lugar de suplementos de potasio.

5.- Consumo de Fibra: el consumo de alimentos ricos en fibra va a suponer un beneficio en el control de la hipertensión. La fibra la encontramos en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, cereales integrales y legumbres.

El cuidado de la hipertensión no solo supone un control de los hábitos alimentarios, sino que hay que cuidar el estilo de vida ya que ciertas acciones pueden influir de manera positiva o negativa, debiéndose de realizar un cuidado integral:

1.- Sobrepeso: el aumento de peso va a influir negativamente sobre la tensión arterial, por ello hay que mantener un peso saludable, a través de hábitos alimenticios, actividad física, etc. En personas obesas pequeñas reducciones de peso, van a influir positivamente en la tensión arterial.

2.- Inactividad Física – Sedentarismo: llevar una vida sedentaria, sobretodo en personas con sobrepeso u obesidad va influir de manera negativa en la tensión arterial, por ello, la practica regular de actividad física va a suponer un beneficio en el control de la tensión arterial, ayudando además en la perdida de peso y/o en el mantenimiento de un peso saludable, pequeñas acciones de la vida diaria como caminar, subir y bajar escaleras, levantarse y sentarse de una silla entre 30 seg. y 1 min., desplazarse en transporte publico, etc. van a suponer un aumento de la actividad física, aunque el beneficio mas importante será cuando se incluya un programa de ejercicio dentro de la rutina diaria.

3.- Hábito del Tabaco: el efecto del tabaco sobre la salud cardiovascular esta mas que demostrado, debido a que produce un aumento en los triglicéridos y disminuye los valores de HDL-colesterol en sangre, además de inducir el aumento de la tensión arterial.

Después de todo esto, solo queda decir que es necesario hábitos de vida saludables, llevando una alimentación equilibrada donde cobre protagonismo el consumo de frutas y verduras, cereales integrales legumbres y lácteos, consumiendo de forma moderada u ocasional alcohol, evitando el hábito tabáquico y aumentando en la medida de lo posible el nivel de actividad física. Así mismo es necesario un control periódico de la tensión arterial, a fin de detectar si esta produciéndose un aumento y poder poner a tiempo los mecanismos necesarios para su control y regulación.

Bebidas Vegetales a Base de Cereales, Legumbres y Frutos Secos

Por diferentes motivobebidas vegetaless como la intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína láctea, los vegetarianos veganos, o por otras causas, hay personas que deciden dejar de tomar leche animal (normalmente de vaca), sustituyéndola por cualquier bebida vegetal (recordar que el término correcto es bebida vegetal, ya que no son lácteos, y por ley no se puede denominar leche a aquella secreción que no venga de la vaca, en caso de venir de otro animal hay que especificarlo, por ejemplo leche de oveja o leche de cabra).

Actualmente podemos encontrar en el mercado o herbolarios una variedad enorme de este tipo de productos, pudiendo estar elaborados a partir de cereales (avena, arroz, alpiste,…), frutos secos (avellana, almendra, nuez,…) o legumbre (soja).

La elaboración de estas bebidas es relativamente sencilla, consistiendo en un licuado colado de un triturado como en el caso de la almendra o de un remojado previo como en el caso de la soja, pudiendo añadirle o no otros ingredientes como saborizantes, azúcares, aromas, chocolate, vainilla, etc. A partir de la bebida de soja además se obtienen otros subproductos como el tofu, flanes, yogures, batidos, etc.

No todas estas bebidas tienen las mismas propiedades, y en función del vegetal del que se obtengan pueden tener mayor contenido en proteína (legumbres), o mayor contenido en hidratos de carbono (cereales), pero siempre tendrán una característica común, y es su contenido nulo en colesterol, caseína o lactosa, lo cual será beneficioso en caso de dislipemias (hipercolesterolemia, por el tipo de grasa ayuda a equilibrar la relación HDL/LDL),  intolerancias y/o alergias alimentarias.

Es necesario evaluar cual utilizar, ya que por ejemplo en personas con diarreas frecuentes no se deberían consumir aquellas que se elaboren con legumbre o fruto seco, por su mayor contenido en grasas, pasando a utilizar las elaboradas con cereales.

Hay que señalar que muchas veces el calcio de estas bebidas no es del todo biodisponible (absorción y aprovechamiento por parte del cuerpo), en ocasiones se encuentra formando complejos insolubles con otras sustancias (soja), por lo que el aporte extra del mineral viene porque se fortifican con carbonato de calcio, o porque en la composición del vegetal, se encuentran unas sustancias llamadas fitatos, que disminuyen dicha biodisponibilidad.

En el mercado se pueden encontrar en forma de preparado líquido o en forma de polvo para reconstituir en agua. Hay que buscar aquellas presentaciones que contengan un mayor contenido vegetal, de una misma variedad se puede encontrar porcentajes bastante diferentes, desde un 2% en una marca a un 8% en otra, siendo el precio prácticamente el mismo (rondan los dos euros de media), así como aquellos preparados que no contengan azúcar añadido (importante a tener en cuenta sobretodo en personas diabéticas o personas que quieran bajar de peso).

Una cosa está clara, a pesar de los pros y contras, su utilización es una buena alternativa a los lácteos, pudiendo utilizarlo como sustituto de estos o como alternativas para dar variedad a la alimentación.

 

Actividad Física y Alimentación

Están más que demo1526600_1384514755139058_1048753690_nstrados los beneficios de la Actividad Física como parte de la rutina diaria de una persona, es decir,  cualquier intervención nutricional que se realiza tanto en población sana (aprender hábitos saludables – pérdida de peso), como en alguna patología (enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus, hipertensión,…), se va a beneficiar con la incorporación de la práctica habitual de ejercicio físico. Además es importante señalar que en personas mayores va a suponer un incremento de la capacidad funcional, aumentando la autonomía e independencia.

Lo ideal es que la prescripción de la Actividad Física sea supervisada e individualizada en función de las características de la persona/paciente por personal especializado (monitores, entrenadores, medicina deportiva,…), siendo necesaria la evaluación de la capacidad funcional para poder individualizar y adaptar la intensidad a cada individuo, utilizando esas primeras marcas obtenidas como objetivo, incrementando de manera gradual.

En cualquier programa se deben realizar ejercicios de calentamiento, flexibilidad, resistencia, respiración, relajación y coordinación, incrementando la intensidad a medida que se aumenta el tiempo. Hay que realizar al menos 2 – 3 sesiones semanales de actividad, pero insisto que se observará un incremento en el beneficios si se incorpora dentro de la práctica habitual o de la rutina diaria de la persona.

El tiempo en cada fase dependerá de cada individuo, el tiempo en cada fase dependerá de cada individuo:

1.- Fase inicial: esta fase supone la introducción en la práctica de actividad física, por ello se debe motivar con actividades que puedan resultar atractivas, los ejercicios deben durar unos 10 – 15min. Se realizan a baja intensidad, sobretodo si ha estado un periodo largo sin realizar ejercicio o si es la primera vez que se realiza.

2.- Fase de mejora o progreso: se aumenta la duración e intensidad de la actividad, aumentándola hasta los 20 – 30 min. En esta fase se introducen los ejercicio de resistencia cardiovascular generales, como caminar, trotar, bicicleta o pedalines,…

3.- Fase de entrenamiento: se trata de mejorar el tiempo de entrenamiento, aumentándolo de 40 – 60 min, introduciendo ejercicios de fuerza, con la finalidad de mantener y aumentar la fuerza y masa muscular. Se pueden practicar conjuntamente o por separado de los ejercicios cardiovasculares.

Pero, ¿qué pasa sino dispone de medios o tiempo para acudir a un centro deportivo, o contar con personal especializado?, no es escusa para no realizar actividad, se puede aumentar el nivel de ejercicio con acciones de la vida diaria, por ejemplo: acudir, si puede, al centro de  trabajo caminando o en transporte publico, en caso de tener que desplazarse en automóvil, aparcar un poco mas lejos y de esa manera tener que caminar un poco mas; subir y bajar las escaleras de la vivienda; levantarse y sentarse de una silla un numero de veces o un tiempo determinado, caminar/trotar un tiempo o una distancia determinados, incrementando poco a poco esas primeras marcas, etc.

Que Hacer Cuando se Come Fuera de Casa

Breakfast_tables_and_buffet_-_Paris_Opera_Cadet_HotelUna de las preguntas a las que nos solemos enfrentar los especialistas en nutrición y alimentación, es: ¿Qué hago cuando estoy siguiendo un plan de alimentación y salgo a comer fuera de casa? es importante señalar que por ejemplo cuando se está en pérdida de peso, desviarse de la pauta va a suponer un aumento en el tiempo de la dieta, lo que va a suponer mayor desmotivación, incluso abandono de la misma. Si una persona debe llevar una alimentación especial por una determinada patología, y no realiza su plan de alimentación correctamente, su salud puede verse afectada, por ejemplo en el enfermo renal, el comer alimentos con un contenido alto en potasio como frutos secos, gazpacho, ciertas frutas y verduras, dicho mineral puede acumularse, pudiendo ocasionar problemas varios, desde debilidad muscular (tanto de los músculos en general como del músculo cardíaco), hormigueos, palpitaciones e incluso efectos más graves como parada cardíaca, en el caso de una persona diabética el excederse con alimentos ricos en hidratos de carbono simples o de índice glucémico alto, sus niveles de glucosa en sangre pueden elevarse pudiendo producir hiperglucemia que tiene as
ociados efectos negativos sobre la salud del paciente. El comer fuera de casa no tiene que suponer un desvío de la pauta, y si surge la ocasión se debe salir fuera de casa con los familiares o amigos, pero se deben tener en cuenta una serie de puntos para que la pauta se vea afectada lo menos posible:

  1. Si vamos a comer a casa de algún familiar o amigo, se debe indicar las pautas oportunas a la persona que vaya a cocinar, evitando aquellos alimentos y preparaciones que puedan no ser apropiados.
  2. Si se va a comer a algún establecimiento de restauración colectiva, es importantísimo escoger un restaurante con una carta amplia y con diferentes preparaciones, y evidentemente que puedan ser apropiadas.
  3. Tanto para personas con alguna patología, personas sanas o personas que estén siguiendo algún plan de alimentación para la reducción del peso corporal, se deben elegir aquellos alimentos que estén preparados con las técnicas culinarias que aporten menos grasa (debido al aumento de calorías y grasas saturadas), como por ejemplo, plancha, parrilla, vapor, horno, salteados, etc
  4. De entrantes, platos de verduras como ensaladas, salteados, parrilladas,… aliñando in situ, con aceite de oliva y vinagre o zumo de limón, evitando aquellas ensaladas que lleven salsas o aliños.
  5. Evitar sopas y cremas de verduras ya suelen incorporar natas, aceites, mantequillas o margarinas, etc. Así como aquellos platos de verduras que incrementen las calorías como las tempuras de verduras.
  6. De los alimentos proteicos, es mejor escoger pescados blancos antes que pescados azules o carnes, siendo las carnes blancas como conejo o pollo mejor elección que carnes rojas. El pescado mejor al horno y a la sal (evidentemente si no hay patología que indique evitar la sal, como la enfermedad cardiovascular), evitando de nuevo aquellos platos que incorporen salsas o cremas.
  7. No abusar del pan, en caso de consumirlo que sea la porción correspondiente a la pauta.
  8. La bebida siempre será mejor el agua, en lugar de refrescos o bebidas con alcohol, en caso de tomar vino que sea una copa pequeña o rebajada con gaseosa.
  9. Como postres que sean frutas o lácteos desnatados, evitando aquellos postres lácteos más grasos como flanes, natillas, arroz con leche, pudín, etc.
  10. Es importante en los planes de reducción de peso, no tener sentimiento de culpa por saltarse la “dieta”, evitando acciones extremas para “recuperar”, después del exceso se debe seguir con el plan de alimentación, normalmente, una acción que se puede realizar es incrementar el nivel de actividad física, pero no se debe dejar de comer para “compensar”