Alimentación para combatir el estreñimiento

remedios-caseros-para-estrenimientoEl estreñimiento es un problema que afecta a un número importante de personas, sobretodo ancianos y mujeres. Se habla de estreñimiento cuando la frecuencia de ir al baño se reduce a 3 veces a la semana.

El estreñimiento puede aparecer por la ingesta de algunos fármacos, por la toma de algunas vitaminas y minerales, dietas altas en proteínas y bajas en fibras, por determinadas patologías, alteraciones del estado del ánimo (preocupaciones o situaciones de estrés), puede aparecer o agravarse durante el embarazo, incluso hay gente que manifiesta que cuando cambia de lugar, por ejemplo por trabajo o durante las vacaciones, puede presentar este problema.

Las reglas básicas para tratar de aliviar el estreñimiento son 3: aumentar la ingesta de fibra (sobretodo productos integrales, frutas y verduras), beber bastante liquido (preferiblemente agua), e incluir o incrementar la actividad física en la rutina diaria.

Vamos a hacer un parón antes de seguir para hablar un poco de la fibra, hay que recordar que se denomina fibra a un tipo de hidratos de carbono no digeribles por nuestro organismo, pero también encontramos a otras sustancias que no son hidratos de carbono y que tampoco son digeribles. Tenemos dos tipos de fibra:

1.- Fibra soluble: es el tipo de fibra que no vemos a simple vista, son partículas que no forman parte de las paredes celulares vegetales. Tienen una gran capacidad de retención de agua, lo que hace aumentar notablemente la viscosidad del bolo gastrointestinal y proporciona sensación de saciedad. Es fermentable por las bacterias de la flora intestinal, lo que favorece su crecimiento. La función de este tipo es la de retener más liquido (es decir hidratar las heces), aumentando el volumen.

2.- La fibra insoluble: es la mayoritaria de la fibra, forma parte de estructuras vegetales, no son fermentables por las bacterias intestinales, por ello “tal cual entra, sale”, por ello es la que se suele recomendar por tener un mayor efecto laxante y una menor capacidad de retención de agua.

Alimentación y recomendaciones para disminuir el estreñimiento:

  • Incrementar las raciones de alimentos ricos en fibra, es decir, alimentos vegetales, ya que son los que contienen la fibra alimentaria:
  1. Cereales: los cereales integrales con los que aportan mayor cantidad, los cereales blancos pierden la mayor parte de su contenido en el proceso de refinado. Tienen un mayor contenido: arroz integral, arroz salvaje, pastas elaboradas con harinas integrales, cereales de desayuno tipo All-Bram®, SpecailK®, Muesli, pan integral, salvado de trigo o avena…
  2. Frutas y verduras: tienen tanto fibra soluble como insoluble, las frutas si es posible es mejor consumirla con piel.
  3. Legumbres y frutos secos.
  • Los alimentos proteicos como carnes pescados, huevos, lácteos no son alimentos con un contenido importante en fibra, pero si pueden contribuir al estreñimiento, por ello deben consumirse con moderación, incrementando el consumo de carnes blancas y pescados y disminuyendo el consumo de carnes rojas.
  • En el caso de los aceites y grasas, su efecto sobre el estreñimiento no viene por su contenido en fibra, sino por su efecto lubricante.
  • La ingesta de agua debe ser abundante, más de 1,5L/día, ya que en el intestino grueso se produce absorción de agua, cuanto mayor sea el grado de deshidratación corporal, mayor reabsorción por parte del intestino, por lo tanto, mayor riesgo de estreñimiento.
  • La actividad física es importante ya que tiene un efecto en la motilidad intestinal, lo que disminuye el estreñimiento.
  • Uso de pro y prebióticos: la utilización bifidobacterias va a favorecer el tránsito intestinal ya que su ingesta junto con la de fibra (sobre todo soluble), va a favorecer la fermentación de la fibra, aumentando la motilidad del colon.
  • Importante el consumo de una cantidad entre 30 y 40 gr diarios, tomas mayores de 50gr no suponen un beneficio extra, pero hay que tener cuidado ya que la fibra puede tener sustancias que disminuyen la utilización y aprovechamiento (biodisponibilidad) de ciertos micronutrientes como vitaminas y minerales.

Hay que indicar que no se debe abusar de productos de herbolarios o farmacia sin la supervisión de un profesional, ya que consumir estos preparados en ocasiones pueden perjudicar, alterando la población de la flora bacteriana, perdida de nutrientes por arrastre, etc.