Importancia del índice glucémico y carga glucémica de los alimentos

Diabetes concept glucose meter in hand and healthy organic food, lemon, pear, apples, fresh orange, pineapple and breakfast cereal muesli bowl on a white backgroundLos hidratos de carbono o azúcares es un grupo de alimentos en donde vamos a situar a las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y lácteos (estos dos también se comparten con el grupo de las proteínas), cereales y derivados. El contenido de hidratos que contenga un alimento es importante, pero también es importante conocer como se comportan esos hidratos desde que los consumimos, por ello es necesario conocer qué son el índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, debiéndose considerar  tanto en la alimentación de personas sanas como en personas con alguna patología (como por ejemplo la diabetes, cáncer u obesidad).

¿Qué es el índice glucémico? es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucosa en sangre desde que se ingiere, o lo que es lo mismo, el trabajo que tiene que hacer nuestro organismo para absorber los azúcares que contiene ese alimento. Este trabajo puede ser rápido (alto) o más sostenido en el tiempo (bajo). Esta velocidad la vamos a comparar con un alimento de referencia, normalmente se utiliza la glucosa pura (azúcar), a la que le damos un valor de 100 y a partir de ahí clasificamos a los diferentes alimentos, vamos a poner un ejemplo: cuando se dice que la sandía tiene un valor de 75, lo que se está diciendo es que el azúcar que contiene dicha fruta tiene una velocidad de absorción del 75% con respecto al alimento de referencia (glucosa).

Estos valores se calculan independientemente, pero en el índice glucémico van a intervenir otros factores como la temperatura a la que esté o se prepare el alimento, tiempo de cocción, si esta acompañado de otros alimentos (grasas, proteínas), etc.

ig sandia

Si solo se tiene en cuenta el índice glucémico, la sandia es un alimento que debemos evitar debido a su alto valor, pero: ¿es lo mismo comer 100gr que 300gr de sandía? la respuesta es no, por eso se utiliza otro término, que es la carga glucémica, que va a indicar que es lo que pasa cuando se come una cantidad u otra de un alimento. Seguimos con la sandía como ejemplo, para calcular su carga glucémica debemos buscar en tablas de composición de alimentos el contenido en azúcar, encontrando que contiene aproximadamente unos 5,6 gr de azúcar en 100gr, hacemos una tabla con varias cantidades y vemos que:                                        cg sandia

Es decir, éste valor va a indicar a partir de que cantidad de alimento se puede encontrar un efecto negativo sobre la glucemia, en este caso a partir de unos 400gr, Para calcular la carga glucémica es necesario conocer el índice glucémico y el contenido de azúcares que contiene el alimento, aplicando la siguiente fórmula:

CG = (IG x contenido en hidratos de la porción)/100

El abusar de alimentos con índice/carga glucémicos alto va a suponer un aumento de la glucosa en sangre, por lo que el páncreas secretará más insulina para contrarrestar esta subida, lo que a la larga puede provocar una resistencia a la insulina, además de los efectos negativos que tiene producir aumentos rápidos de glucosa en sangre (sobretodo en diabéticos).

Una forma de ver que estamos consumiendo alimentos con valores altos, es la sensación de “estomago lleno” pero sin embargo la aparición del apetito aparece mas rápidamente, incluso al poco tiempo de haber comido, por ello es importante a tener en cuenta en personas con ansiedad, o que están realizando algún pan de adelgazamiento,  que consuman alimentos con un valor bajo, ya que van a producir mayor saciedad.

Pero: ¿podemos utilizar esto en nuestro beneficio?, por supuesto, ¿que pasa si se esta practicando deporte intenso, o se necesita un aporte rápido de glucosa? la solución es el consumo de alimentos con un valor alto, en el caso del deportista ayudará a la rápida reposición del glucógeno muscular, mientras que en el diabético con una bajada importante de glucosa, le ayudará a normalizar la glucemia más rápidamente. En caso contrario, si se precisa de un aporte sostenido de glucosa a lo largo del tiempo, se deberá consumir alimentos con un valor bajo, si tomamos como ejemplo al diabético, es mejor darle un zumo o agua con azúcar que un bocadillo,  es decir, es importante conocer los valores de los alimentos para que de esta forma se puedan escoger en el momento apropiado o preciso.

¿Como podemos disminuir el índice/carga glucémicos?

Principalmente conocer y escoger aquellos alimentos con una valor bajo, pero también:

 Grupo de frutas

1.- Comer siempre que se pueda las frutas con piel, y siempre en cantidad aproximada 100 – 150 gr o el equivalente al tamaño de una manzana.

2.- Es preferible consumir la fruta tal cual, en vez de zumos, ya sean naturales o comerciales, ya que los zumos aumentan el valor de la fruta de procedencia (ya que se ha realizado el trabajo del estómago, que es triturar/licuar los alimentos).

 Grupo de verduras

1.- Cocer las patatas con piel, o prepararlas al horno.

2.- Preparar las verduras con menor tiempo de cocción, utilizar técnicas culinarias que dejen la verdura mas “al dente” como por ejemplo vapor, salteados, rehogados, plancha, horno, o simplemente comerlas crudas.

Grupo de cereales y derivados

1.- Cuanto mayor el proceso se refinado de un cereal, mayor valor de índice glucémico tendrá, por ello es mejor consumirlos lo más integrales posibles. En el caso del blanco consumirlo con un poquito de aceite de oliva disminuirá el valor.

3.- Evitar aquellos cereales con un valor mayor y en caso de consumirlo que sea dentro de una comida mas compleja por ejemplo acompañados de verduras (fibra), alimentos proteicos (carnes, pescados).

2.- Pastas cocinarlas al dente

2 thoughts on “Importancia del índice glucémico y carga glucémica de los alimentos

  • 27 marzo, 2016 at 8:14 pm
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    Estupenda y clarificante información , muchas gracias!????????????????????????????????????????????

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    • 28 marzo, 2016 at 9:42 am
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      Muchas gracias Esther me alegro te gustara, un saludo y cualquier cosilla que tengas algo de duda, aquí estoy

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