Alimentación en anemias II. Anemias por vitamina B12, Ácido fólico y cobre

Ya vimos en que consiste la anemia más frecuente, vamos a ver en que consisten los otros tipos: las anemias por deficiencia de vitamina B12, ácido fólico o por cobre.

 

 

Anemia por deficiencia de vitamina B12

Este tipo de anemia es rara, ya que la dieta suele cubrir las necesidades diarias de dicha vitamina, que se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos y derivados lácteos, por ello este tipo de anemia se producirá principalmente en ancianos y niños desnutridos y vegetarianos estrictos que no se suplementen correctamente.

RECOMENDACIONES GENERALES DE ESTILO DE VIDA Y ALIMENTACION

  1. Asegurar el aporte de alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos y derivados.
  2. En el caso de los vegetarianos y sobre todo en veganos, seguir una adecuada suplementación de la B12.

Anemia por deficiencia de ácido fólico

En el caso del ácido fólico, es una anemia más frecuente y está relacionada sobre todo en aquella parte de la población que tiene aumentadas sus necesidades de la vitamina como mujeres embarazas, lactantes (cuyas madres tengan una deficiencia de base). El problema principalmente suele estar en dietas inadecuadas o ingesta insuficiente de alimentos ricos en folatos como verduras de hoja verde, frutas y hortalizas.

RECOMENDACIONES GENERALES DE ESTILO DE VIDA Y ALIMENTACION

  1. Es fundamental asegurar un buen aporte de alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde, hortalizas y frutas o cereales suplementados en épocas de mayor necesidad como antes y durante del embarazo (importante en embarazos planificados) y en niños en etapa de crecimiento.
  2. En el caso de las mujeres embarazas es de vital importancia la ingesta previa en embarazo planificados, ya que esta vitamina es importante para el correcto desarrollo del sistema nervioso del feto.
  3. Es importante señalar que el ácido fólico se destruye con el calor, por eso como mínimo una de las ingestas de verduras que sea en crudo.


Anemia por deficiencia de cobre

Es poco frecuente ya que las necesidades de este mineral son muy pequeñas, por ello se va a observar sobre todo en niños mal alimentados o desnutridos o aquellos que estén alimentados con leches mal formuladas, evidentemente también se observará en aquellas personas que presenten una patología malabsortiva de base.

Alimentación en anemias I. Anemia Ferropénica

 

Normalmente cuando se habla de anemia a la gente le viene a la mente falta de hierro, pero esto no es del todo así, ya que existen anemias por deficiencia de vitamina B12, o por cobre.

Anemia Ferropénica

Es la más frecuente, por ello se asocia más frecuentemente con la palabra anemia. Puede producirse por una ingesta inadecuada de hierro, una disminución de su absorción en el intestino (presencia de fármacos, antinutrientes,…), por pérdidas de sangre (menstruación, heridas, sangrado en heces, …), por el uso de anticonceptivos, durante la gestación e incluso por activad física excesiva.

Antes de seguir con que alimentos hay que comer para aumentar la ingesta de hierro, hay que distinguir dos tipos de hierro: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal y hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal y en alimentos de origen animal como leche y huevos. El hemo tiene una absorción mayor que el no hemo. La absorción del no hemo aumentará por la presencia de vitamina C, lactosa o proteínas, disminuyendo por la presencia de fibra, ácido acético del vinagre, cafeína o teína.

RECOMENDACIONES GENERALES DE ESTILO DE VIDA Y ALIMENTACION

1.- Es fundamental asegurar un buen aporte de hierro, preferiblemente hierro hemo presente en alimentos de origen animal como carnes o pescados.

2.- En el caso de los vegetarianos, y no vegetarianos, pueden aumentar la absorción de hierro no hemo combinando las fuentes vegetales como espinacas o lentejas, con alimentos ricos en vitamina C (naranja, limón, pimientos, brócoli, kiwi, fresas,…), por ejemplo aliñando con limón una ensalada de espinacas, en lugar de vinagre,  el día que se consume un plato de lentejas poner de primero una ensalada de pimiento o comer una ensalada verde con lentejas.

3.- Evitar el consumo de alimentos que disminuyen la absorción de hierro como café, té, fibra, etc.

4.- Pueden utilizarse alimentos fortificados como por ejemplo cereales de desayuno.

5.- Realizar una práctica moderada de ejercicio físico, evitando actividad física intensa frecuente.

6.- En el caso de las mujeres, deben realizar un buen seguimiento ginecológico, durante la gestación y durante la menstruación, puede producirse una disminución en sangre.

Antes de tomar suplementos de hierro, se debe consultar con el médico, siempre con analítica en mano para poder realizar el seguimiento necesario y retirar el suplemento en cuanto no sea necesario.

Alimentación en la menopausia

matruscasLa menopausia es una etapa de la vida de las mujeres que se caracteriza por el cese de la secreción de estrógenos y progestágenos (hormonas) por parte de los ovarios. Aparece de forma natural alrededor de los 50 – 51 años, aunque puede aparecer precozmente por intervenciones quirúrgicas, cáncer o con la ingesta de determinados fármacos. Además de la desaparición de la menstruación, se va a manifestar por la aparición de sofocos, aumento de la ansiedad y la irritabilidad, cambios de humor, etc. Todos estos síntomas pueden manifestarse con mayor o menor intensidad en cada mujer.

Físicamente se va a producir una disminución de la masa magra (lo que implica una disminución de la masa muscular), una disminución del tejido óseo (aumentando el riesgo de osteoporosis) y  un aumento de la masa grasa y del perímetro abdominal (por aumento de grasa visceral), todo esto va a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, cáncer de mama, diabetes tipo II, osteoporosis, etc, Por ello que es fundamental llevar un buen seguimiento por parte del ginecólogo, así como un estilo de vida saludable, practicando actividad física moderada a diario y un buen plan de alimentación.

Evidentemente si la mujer llega a esté periodo con un sobrepeso u obesidad, acompañados de malos hábitos alimentarios y un estilo de vida sedentario, estos cambios físicos serán mayores, siendo más difícil revertirlos (aunque no imposible), por ello a medida que aumento la edad, es necesario el cambio de hábitos en caso necesario.

 GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

Los alimentos recomendados son aquellos que van a ser más beneficiosos para controlar y/o evitar las patologías antes mencionadas y cuyo riesgo aumentan con la menopausia:

Alimentos de origen vegetal:

  • Cereales integrales y de índice glucémico bajo como pan integral, pasta integral, arroz integral, cereales de desayuno integrales, muesli, …. Se debe disminuir el consumo de cereales con índice glucémico alto, bollería industrial, cereales de desayuno, tortas de arroz, maíz o trigo inflados, pastelería …
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, … siempre cocinados con el mínimo de grasa posible, eliminando en su elaboración alimentos con grasas saturadas como chorizo, carnes grasas, etc.
  • Frutas en general. Evitando aquellas en almibares, productos de pastelería, …
  • Verduras y hortalizas: utilizando aquellas preparaciones más saludables como horno, vapor, plancha, crudas, salteadas, papillote, rehogadas, … evitando aquellas preparaciones que aumenten el contenido en grasa y energía como fritos, rebozados, tempuras o empanados.
  • Aceites vegetales: principalmente de oliva y girasol. Evitar el consumo de margarinas.
  • Frutos secos: consumir con moderación, aunque tienen un tipo de grasa saludable (monoinsaturada), cardiovascularmente hablando, un consumo excesivo puede aumentar las calorías de la dieta, aumentando el riesgo de sobrepeso u obesidad.

Alimentos de origen animal:

  • Carnes: incluir carnes blancas y magras, limitando a uno o dos días las carnes rojas y/o grasas. Embutidos cocidos bajos en grasas y sal, como jamón cocido o pechuga de pavo naturales. Evitar embutidos grasos como chorizo, salchichón, salchichas, mortadelas, chistorra, … al igual que en el caso de las verduras evitar aquellas preparaciones que aumentan las calorías como fritos o empanados.
  • Pescados tanto blanco como azules.
  • Lácteos y derivados lácteos desnatados y bajos en azucares. Evitar lácteos y derivados lácteos enteros como queso curados, natillas, flanes, etc.
  • Moderar el consumo de

 SEMÁFORO DE LA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

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RECOMENDACIONES GENERALES DE ESTILO DE VIDA Y ALIMENTACION

1.- Es fundamental seguir una alimentación equilibrada y variada en función del estilo de vida, para conseguir un peso óptimo y minimizar el riesgo de obesidad. Evitar dieta acidificante (alta en grasas saturadas, proteínas animales, azucares simples, baja en frutas y verduras), a favor de la dieta alcalina (alta en frutas y verduras, baja en azucares, moderada en proteínas). Recordar:

  • Incluir cereales integrales.
  • Incluir en la alimentación frutas, verduras y hortalizas.
  • Consumo de lácteos y derivado desnatados.
  • Moderar el consumo de alimentos proteicos altos en grasas y grasas saturadas como carnes rojas, yema de huevo, productos de pastelería y bollería, grasas animales como mantequillas y sebos.
  • Aumentar el consumo de pescado blanco o azul.
  • Consumir moderadamente frutos secos.
  • Incrementar el uso de aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva.
  • Moderar el consumo de sal y salazones

2.- Hay que incluir la práctica de actividad física de forma regular, ello ayudara a mantener el peso corporal (pudiendo además abrir la mano en caso de tener que realizar una dieta), además el ejercicio es un buen protector del tejido óseo.

3.- Abandonar totalmente el hábito tabáquico, debido a que dicho hábito aumenta el riesgo de cáncer, hipertensión, reducción de la masa ósea, entre otras patologías, además está demostrado que el tabaco acelera la aparición de la menopausia.

4.- El consumo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, por ello debe eliminarse o realizarse un consumo moderado.

5.- Disminuir la ingesta de café y bebidas con un contenido alto de cafeína (como bebidas carbonatadas). La cafeína tiene un efecto negativo en la absorción de calcio, aumentando su eliminación a través de la orina, por ello el consumo debe ser mínimo, compensando con la ingesta adecuada de calcio.

6.- Cuando sea posible, es importante la exposición al sol, ello favorece la síntesis de vitamina D.

7.- Es importante un aporte adecuado de líquido, fundamentalmente agua, evitando bebidas carbonatadas, zumos, …

Para terminar, recordar que si se desea tomar algún suplemento de herbolario tipo aceite de onagra, borraja, fitoesteroles, omega 3, etc se debe consultar antes al ginecólogo, muchas veces se toman alegremente este tipo de productos y pueden producir interacciones con posibles tratamientos farmacológicos que se puedan estar siguiendo.

En resumen, en esta etapa se debe seguir una alimentación y unos hábitos de vida saludables, evitando el sedentarismo.

Medidas preventivas para el consumo de pescado con alergia a Anisakis

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El pescado es un alimento importante en nuestra dieta ya que supone una buena fuente proteica, encontrando un contenido entorno al 18% de proteína según la especie. Pero lo más interesante, es su composición en grasa, ya que, aporta una buena cantidad de ácidos grasos esenciales (imprescindible aportarlos con la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlos por sí mismo) EPA y DHA, importantes por su intervención en la salud cardiovascular, por efecto antiinflamartio, inmunomodulador y porque son necesarios en el desarrollo del sistema nervioso fetal, por ello es importante la incorporación del pescado, tanto blanco como azul, en una dieta variada y equilibrada.

Al igual que el resto de los alimentos, en el pescado podemos encontrar parásitos, uno de ellos es el Anisakis, que se trata de un gusano redondo, que se localiza principalmente en vísceras del animal, migrando al musculo cuando el animal muere. Aunque el objetivo del Anisakis es parasitar mamíferos marinos, el hombre es un hospedador accidental del ciclo biológico del parásito al consumir pescado.

Éste parásito va a estar presente en pescados de mar como el atún, merluza, bacalao, sardinas, anchoa, rape, boquerón, etc, pero también en pulpo, calamar o sepia. No encontrándose en mejillones, almejas, vieira, ostra, gambas, langostinos o cigalas, o pescados exclusivamente de río como la trucha o la perca.

Es frecuente la aparición de alergia al Anisakis, dándose mayormente en zonas donde se consume el pescado crudo o poco cocinado, pero con la globalización, se ha extendido a otras zonas donde apenas había casos descritos.

Las larvas pueden sobrevivir en pescado crudo, escabechado, salazonado, ahumado en frío, mantenido en hielo, congelado en temperaturas no muy bajas, marinado suave, … Pero los tratamientos con calor o congelados a bajas temperaturas lo matan y en la mayoría de las ocasiones no supone ningún riesgo.

Por tanto, el Anisakis se va a trasmitir mediante el consumo de pescado crudo o poco cocinado, o en preparaciones en las que el calor no este por medio, pudiendo causar alergia tanto el parásito muerto como vivo, además las larvas pueden engancharse en algunos tramos del aparato digestivo produciendo úlceras.

Una vez diagnosticada la alergia, a menos que el médico o alergólogo, diga lo contrario, no hay que dejar de consumir pescado, sino que hay que llevar a cabo una serie de medidas preventivas a fin de minimizar los síntomas.

MEDIDAS PREVENTIVAS PARA Anisakis

  1. Hay que tener en cuenta si la alergia es al Anisakis vivo o si la alergia se produce también con el parásito muerto, en cuyo caso, habría que eliminar totalmente el consumo de pescado, o en caso de consumirlo estar muy seguro la ausencia del mismo.
  2. Si la alergia es al parásito vivo, hay que tener en cuenta los siguientes cuidados a la hora de elaborar el pescado:
  • Si el pescado va a consumirse crudo, debe congelarse previamente a -20ºC como mínimo 24 horas.
  • Tratamientos térmicos: como plancha, microondas, horneados, cuando se cocina hay que realizar el tratamiento térmico como mínimo 10 minutos a una temperatura superior a 60ºC. Aun asegurando éste tratamiento térmico, se puede almacenar en congelación previamente un mínimo de 24 horas a – 20ºC, de esta forma estaremos seguros de la inactividad de las larvas.
  • Hay que evitar el consumo de: salazón, ahumados, marinados, escabechado o conservas con vinagre, ya que no garantizan la pérdida de viabilidad de la larva.
  • La legislación indica que en restaurantes en los que se va a servir pescado crudo (sushi, restaurantes japoneses, etc.), es obligatorio congelar previamente en pescado con el que se va a elaborar los platos, por ello en principio no habría problema el comer en este tipo de restaurantes. Aun así, es recomendable indicar siempre en el restaurante indicar que se es alérgico a Anisakis.

Nueva_imagen jpg                                                                             (Hacer click para ver mejor)

A pesar de tener en cuenta todas las precauciones, puede ocurrir una reacción alérgica, en cuyo caso puede tratarse con un antihistamínico, incluso ser necesario una inyección de adrenalina, pudiendo utilizar (previo consentimiento médico), adrenalina autoinyectable (es necesario entrenamiento previo).

Entrenamiento Muscular

vectores-de-pesas-pesi_623102Además de una buena alimentación, en el deporte es necesario un buen entrenamiento, por ello voy a hacer un parón con relación a temas de nutrición, ya que hay personas que quieren mejorar su rendimiento físico. La mayoría de los chicos (y alguna chica), su objetivo es aumentar masa muscular, y en el caso de las chicas, la pregunta es si pueden trabajar con mancuernas (pesas) para “tonificar”. Las dudas principales son con cuantas repeticiones y con cuanto peso se debe trabajar para lograr un objetivo u otro. Una cosa hay que dejar clara, y es que están establecidas en qué número de repeticiones hay que trabajar en función del objetivo u otro. Lo que si varia es el peso con el que se debe trabajar, no es válido decir que por ejemplo 5 kilos, es poco, ya que dicho peso para una persona con una buena condición física puede ser poco, mientras para un principiante puede ser excesivo, estando el problema en que el manejar pesos inadecuados, aumenta el riesgo de lesión.

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Éste esquema indica el número de repeticiones con el que hay que moverse en función del objetivo, adaptando el peso en función del mismo, es decir, el peso con el que hay que trabajar es: “el peso que permite realizar como mínimo 5 – 6 repeticiones y como máximo 10 – 12 repeticiones” si lo que queremos es aumentar masa muscular. Si el objetivo es aumentar la resistencia o “tonificar”, hay que trabajar con “el peso que permite realizar como mínimo 10 – 12 repeticiones y de ahí en adelante (normalmente 45 aprox)”.

En cuanto al número de series, lo normal es realizar 3 – 4 series de cada ejercicio elegido, descansando aproximadamente 1 – 2 minutos entre series.

¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular?: 3 – 4 ejercicios de músculos grandes (que son aquellos que implican como mínimo 2 articulaciones, por ejemplo: el pecho implica el hombro y el codo, por ello se considera grande), y 1 ejercicio menos del grupo pequeño (son aquellos que solo implican 1 articulación, en este caso como el bíceps solo implica el codo, lo consideramos pequeño), es decir, si se trabajan 3 ejercicios de pectoral, 2 de tríceps.

¿Cuántas veces a la semana entrenamos un músculo? 1 – 2 veces por semana, un día de forma intensa y el otro no trabajarlo tan intensamente, hay una forma de clasificar a los músculos, en función de la acción de realicen: agonistas-antagonistas, el agonista realiza la acción, el antagonista se opone a la acción del agonista, es decir, mientras uno se relaja el otro se contrae. Por ejemplo, el bíceps (agonista) se contrae y a su vez, el tríceps (antagonista), se relaja. Y  aquí enlazamos con la pregunta del millón: pecho con tríceps o con bíceps, los músculos sinérgicos son aquellos que ayudan indirectamente al movimiento de uno principal, por ejemplo, cuando entrenamos pectoral, el sinérgico más implicado es el tríceps, por ello, y esta es mi recomendación, lo ideal es entrenar pecho con tríceps, de esta manera entrenaremos ambos músculos el mismo día, si entrenamos el tríceps con el dorsal, al final acabaremos entrenando como mínimo dos veces a la semana el tríceps.

Por último, en cuanto a las formas, lo ideal es variar el entrenamiento, utilizando todas las estrategias posibles, superseries (aunque esta manera de entrenar es más apropiada para resistencia que para hipertrofia), triseries, series gigantes, series en pirámide, series descendentes o ascendentes, etc.

Antes de acabar yo recomiendo que todo esto esté supervisado y adaptado al objetivo y características personales, con la finalidad de obtener los mejores resultados, afortunadamente la oferta de centros deportivos actuales es bastante amplia, desde centros “low cost”, hasta centros donde el número de clientes es reducido y que realmente están trabajando bastante bien, dando variedad al entrenamiento.

Alimentación en el Síndrome de Colon Irritable

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El síndrome de colon irritable es un trastorno que afecta a un buen número de personas, pudiendo aparecer a cualquier edad, con cuadros agudos y transitorios. Se trata de una patología con carácter motor y crónico, pudiendo manifestarse con episodios de diarrea o estreñimiento, o con periodos donde se alternan ambos. Además, puede manifestarse con otros síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, malas digestiones, gases, entre otros.

La ingesta de probióticos parece resultar beneficioso, debido a un efecto antiinflamatorio, además en periodos de diarrea se puede perder una parte importante de la flora intestinal, con lo cual la ingesta de los mismos ayudaría a repoblar el intestino. La toma de otros suplementos y medicamentos para ayudar, reducir y paliar la sintomatología del síndrome, deberá ser consultado con el médico antes de tomarlos.

Las recomendaciones nutricionales deben individualizarse en función del estado en que se encuentre la persona, ya que no todos los pacientes la manifiestan de la misma manera. La dieta debe ser lo más variada posible, teniendo en cuenta las siguientes recomendaciones:

  1. Es preferible comer porciones más pequeñas varias veces al día, que pocas y abundantes.
  2. Se deben evitar los alimentos ricos en grasas como alimentos de repostería elaborados con mantequillas o margarinas, bollería industrial, hay que evitar carnes grasas, lácteos y derivados lácteos enteros, embutidos grasos como chorizo, salchichón, mortadela, etc. La grasa recomendada para cocinar es el aceite de oliva virgen extra.
  3. Consumir alimentos proteicos magros como carnes magras y pescados blancos, en caso de comer embutidos que sean cocidos y bajos en grasa como los elaborados con pavo o pollo. Las carnes rojas, aunque sean magras, es mejor consumirlas como mucho 2 días a la semana.
  4. En periodos de estreñimiento lo más indicado es consumir alimentos altos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras. Estos alimentos deben restringirse en periodos de diarrea, consumiendo cereales blancos en lugar de integrales.
  5. Se debe valorar el efecto del gluten y la lactosa, ya que en ocasiones estos alimentos pueden agravar los síntomas. En caso de que produzcan síntomas, consumir arroz, lácteos sin lactosa, bebidas vegetales, etc.
  6. Consumir frutas y verduras, evitando cítricos y coles (col, repollo, coles de Bruselas, coliflor,…).
  7. En general evitar alimentos que formen gases como legumbres.
  8. Evitar condimentos, sobre todo los condimentos más fuertes como pimienta, pimentón, ajo, cebolla, … en su lugar utilizar hierbas aromáticas frescas o secas tipo albahaca, orégano, tomillo, … Evitar salsas comerciales como salsas de soja, mostaza, vinagre, …
  9. Beber abundante líquido, evitando bebidas con cacao o con cafeína como café, té, y con gases como refrescos de cola.
  10. No consumir los alimentos a temperaturas extremas, es decir, ni muy calientes ni muy frías, lo ideal es consumirlos a temperatura ambiente.

Una vez diagnosticado el síndrome y descartadas otras patologías intestinales como síndrome de Crohn, celiaquía, intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas lácteas, etc., el paciente debe evitar aquellos alimentos que no sean bien tolerados, ya que lo que a uno no le produce molestias para otro puede incrementar los síntomas.

Alimentación para combatir el estreñimiento

remedios-caseros-para-estrenimientoEl estreñimiento es un problema que afecta a un número importante de personas, sobretodo ancianos y mujeres. Se habla de estreñimiento cuando la frecuencia de ir al baño se reduce a 3 veces a la semana.

El estreñimiento puede aparecer por la ingesta de algunos fármacos, por la toma de algunas vitaminas y minerales, dietas altas en proteínas y bajas en fibras, por determinadas patologías, alteraciones del estado del ánimo (preocupaciones o situaciones de estrés), puede aparecer o agravarse durante el embarazo, incluso hay gente que manifiesta que cuando cambia de lugar, por ejemplo por trabajo o durante las vacaciones, puede presentar este problema.

Las reglas básicas para tratar de aliviar el estreñimiento son 3: aumentar la ingesta de fibra (sobretodo productos integrales, frutas y verduras), beber bastante liquido (preferiblemente agua), e incluir o incrementar la actividad física en la rutina diaria.

Vamos a hacer un parón antes de seguir para hablar un poco de la fibra, hay que recordar que se denomina fibra a un tipo de hidratos de carbono no digeribles por nuestro organismo, pero también encontramos a otras sustancias que no son hidratos de carbono y que tampoco son digeribles. Tenemos dos tipos de fibra:

1.- Fibra soluble: es el tipo de fibra que no vemos a simple vista, son partículas que no forman parte de las paredes celulares vegetales. Tienen una gran capacidad de retención de agua, lo que hace aumentar notablemente la viscosidad del bolo gastrointestinal y proporciona sensación de saciedad. Es fermentable por las bacterias de la flora intestinal, lo que favorece su crecimiento. La función de este tipo es la de retener más liquido (es decir hidratar las heces), aumentando el volumen.

2.- La fibra insoluble: es la mayoritaria de la fibra, forma parte de estructuras vegetales, no son fermentables por las bacterias intestinales, por ello “tal cual entra, sale”, por ello es la que se suele recomendar por tener un mayor efecto laxante y una menor capacidad de retención de agua.

Alimentación y recomendaciones para disminuir el estreñimiento:

  • Incrementar las raciones de alimentos ricos en fibra, es decir, alimentos vegetales, ya que son los que contienen la fibra alimentaria:
  1. Cereales: los cereales integrales con los que aportan mayor cantidad, los cereales blancos pierden la mayor parte de su contenido en el proceso de refinado. Tienen un mayor contenido: arroz integral, arroz salvaje, pastas elaboradas con harinas integrales, cereales de desayuno tipo All-Bram®, SpecailK®, Muesli, pan integral, salvado de trigo o avena…
  2. Frutas y verduras: tienen tanto fibra soluble como insoluble, las frutas si es posible es mejor consumirla con piel.
  3. Legumbres y frutos secos.
  • Los alimentos proteicos como carnes pescados, huevos, lácteos no son alimentos con un contenido importante en fibra, pero si pueden contribuir al estreñimiento, por ello deben consumirse con moderación, incrementando el consumo de carnes blancas y pescados y disminuyendo el consumo de carnes rojas.
  • En el caso de los aceites y grasas, su efecto sobre el estreñimiento no viene por su contenido en fibra, sino por su efecto lubricante.
  • La ingesta de agua debe ser abundante, más de 1,5L/día, ya que en el intestino grueso se produce absorción de agua, cuanto mayor sea el grado de deshidratación corporal, mayor reabsorción por parte del intestino, por lo tanto, mayor riesgo de estreñimiento.
  • La actividad física es importante ya que tiene un efecto en la motilidad intestinal, lo que disminuye el estreñimiento.
  • Uso de pro y prebióticos: la utilización bifidobacterias va a favorecer el tránsito intestinal ya que su ingesta junto con la de fibra (sobre todo soluble), va a favorecer la fermentación de la fibra, aumentando la motilidad del colon.
  • Importante el consumo de una cantidad entre 30 y 40 gr diarios, tomas mayores de 50gr no suponen un beneficio extra, pero hay que tener cuidado ya que la fibra puede tener sustancias que disminuyen la utilización y aprovechamiento (biodisponibilidad) de ciertos micronutrientes como vitaminas y minerales.

Hay que indicar que no se debe abusar de productos de herbolarios o farmacia sin la supervisión de un profesional, ya que consumir estos preparados en ocasiones pueden perjudicar, alterando la población de la flora bacteriana, perdida de nutrientes por arrastre, etc.

 

 

 

 

Mi plato vs Pirámide Alimentación

MiPlatoGuiaSaludableHasta hace poco la guía estrella de alimentación era la pirámide de alimentación saludable, todos hemos visto alguna, hace relativamente poco surgió una nueva forma de enseñarnos a comer de forma saludable, denominada “Mi Plato”


¿Qué es mi plato?

Mi plato es una guía de nutrición y alimentación saludable elaborada por el equipo de nutrición del departamento de agricultura de EEUU. Surge como un apoyo a los profesionales de la salud en materia de alimentación ante la problemática de la extendida obesidad en este país. Se puede decir que es una evolución de la clásica pirámide nutricional.

Mi plato se divide en porciones de diferentes colores que representan los diferentes grupos de alimentos y la porción ideal que se debe ingerir de cada uno de ellos.

piramide-alimenticia-345x360Diferencias entre mi plato y la pirámide nutricional

La diferencia fundamental esta clara, mi plato representa porcentajes ideales de consumo de alimentos, mientras que la pirámide representa frecuencia ideal de consumo de alimentos. por ejemplo, ambas indican que el consumo mayoritario han de ser alimentos de origen vegetal, mientras que mi plato indica que han de suponer las 3/4 partes en cada comida, la pirámide indica que el consumo ha de ser diario y mayoritario.

Aunque mi plato es muy claro en cuanto a proporciones, es mas general que la pirámide, no diferenciando dentro del grupo de alimentos cual es el mas apropiado, mientras que la pirámide si indica cuales son los alimentos mas recomendados.

Lo ideal es hacer una combinación de ambas guías, de manera que una complemente a la otra.

No obstante, la Universidad de HarvarEl plato saludable d ya ha corregido estas carencias, y ha presentado una nueva guía, denominada ‘El plato de alimentación saludable’, que supone una actualización del primer Mi plato publicado. Y es en esta cuando sí se indican cuáles son los alimentos más apropiados para una buena alimentación. Y no sólo eso, sino que también se incluye la práctica de actividad física de forma regular como recomendación de vida saludable, así como el consumo de agua y grasas en forma de aceites vegetales.

¿Cómo podríamos llevar “Mi Plato” a  la mesa?

Traducir la información de mi plato en alimentos puede ser complicada para personas sin conocimientos de nutrición, lo que hay que tener en cuenta es que la ingesta mayoritaria debe ser a partir de alimentos de origen vegetal, como cereales, legumbres verduras y frutas, siendo mínimo el aporte de alimentos proteicos a base carnes magras y pescados.

¿Utilidad de ambas?

Ambas pueden suponer una ayuda para llevar una alimentación saludable, pudiendo adaptarse las raciones o frecuencias de consume según se trate de una u otra en función de la edad de la población a la que vaya dirigida (niños, adultos, ancianos,…) e incluso adaptarlas a ciertas patologías y estilos de alimentación (vegetarianos, enfermedad cardivegetarianos_y_veganos_1ovascular, enfermedad renal, …)

Alimentación en hipercolesterolemia/hipertrigliceridemia

encabezado hipercLEn algún momento de nuestra vida nos han dicho después de una analítica de rutina que tenemos o hemos tenido cifras altas de colesterol o triglicéridos, a esto se le denomina Dislipemia, pudiendo tratarse de una hipercolesterolemia (colesterol alto), o hipertrigliceridemia (triglicéridos altos), también pueden estar alterados ambos a la vez. Esas cifras altas pueden deberse a un aumento en su síntesis por parte de nuestro organismo, consecuencia de una dieta rica en grasas saturadas y/o en una reducción de su eliminación del plasma por causas genéticas (hipercolesterolemia familiar).

Este aumento se asocia con enfermedades cardiovasculares y, en particular, con la cardiopatía isquémica, es por ello que hay que buscar el descenso en las cifras y un posterior control de la colesterolemia, ya que ello reduce la morbimortalidad coronaria.

En las analíticas vemos normalmente los términos colesterol total, LDL-Colesterol (o conocido como colesterol malo, pero también necesario para el correcto funcionamiento celular) y HDL-Colesterol (o colesterol bueno), debiendo estar alrededor de los siguientes cifras para cada uno de ellos:

1.- Colesterol total: entre 150 y 200 mg/dL

2.-LDL-Colesterol: 90mg/dL, pudiendo llegar a unos 130mg/dL

3.-HDL-Colesterol: por encima de 55 mg/dL en mujeres y 65 mg/dL en hombres, para tener una protección cardiovascular.

4.- Así mismo los Triglicéridos deben de estar por debajo de 200mg/dL

Si la dislipemia se debe a causas genéticas, además de una modificación en el  tratamiento nutricional, se debe recurrir a tratamiento farmacológico prescrito por el médico, ya que la alimentación por si sola no va a ser suficiente para reducir las cifras. En caso contrario, un cambio en la alimentación y en el estilo de vida, puede ser suficiente para reducirlas:

El tratamiento dietoterápico de la hipercolesterolemia debe suponer:

A.- Cambio de estilo de vida:

1.- Abandono (si existe) el hábito tabáquico, ya que se ha observado que el tabaco produce modificación en los lípidos.

2.- Sedentarismo: la práctica habitual de actividad física aumenta niveles de HDL-colesterol (conocido como colesterol bueno).

B.- Alimentos Recomendados/No recomendados.

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Esta recomendación dietética se hace en función del contenido que tengan los alimentos de los que se conoce como grasa buena o grasa mala, es decir, no todas las grasas son perjudiciales, las grasas líquidas a temperatura ambiente (excepto el aceite de palma) van a tener un efecto beneficioso en la disminución del colesterol, son grasas mono y poliinsaturadas, mientras que las grasas sólidas a temperatura ambiente van a tener un mayor contenido en ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans. Veamos con detalle que son cada una de ellas:

semoforo rojo postÁcidos Grasos Saturados: carecen de dobles enlaces, siendo mas difíciles de oxidar. Todas las grasas animales son altamente saturadas (excepto las del pescado). Determinadas grasas vegetales, como los aceites de coco (excepción en su efecto sobre el colesterol) y palma, son muy saturadas.

Ácidos Grasos Trans: se producen en la fabricación industrial de grasas vegetales sólidas (en especial margarinas) implicando la hidrogenación de las mismas (transformarlas de líquidas a sólidas (insaturadas a saturadas).

semoforo verde postLos Ácidos Grasos Insaturados tienen uno (Ácidos Grasos Monoinsaturados) o mas (Ácidos Grasos Poliinsaturados) dobles enlaces en su molécula, siendo mas fáciles de oxidar,  estando presente en los aceites vegetales y en la grasa del pescado.

Colesterol de la dieta: aunque suele elevar la colesterolemia, existe la evidencia de que el colesterol de la dieta en los humanos tiene una menor influencia que la grasa saturada sobre los niveles séricos de colesterol.

El tratamiento dietoterápico de la hipertrigliceridemia debe suponer los mismos cambios de hábitos de vida que en la hipercolesterolemia, pero en los hábitos de alimentación no van a suponer la restricción de lípidos, sino la de hidratos de carbono, sobretodo simples:

hiperTG2Para cifras de colesterol relativamente bajas, la medicina natural recomienda el consumo de extracto de arroz rojo, o el aceite de ajo para el control y reducción de las cifras, (encontrando en herbolarios cápsulas con los principios activos recomendados para ello), debiendo siempre consultar con el medico el consumo de este tipo de suplementos naturales.

En conclusión se debe llevar unos hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada, evitando aquellos alimentos que contengan mas grasas saturadas de origen animal e industrial.

Este post se lo dedico a mi tía Sara, que fue la que me pidió que lo escribiera. Te quiero Tía

Alimentación con reflujo gastroesofágico

dragon-253540_960_720El reflujo es una patología que se caracteriza por una sensación de acidez o quemazón en el tórax, y un sabor amargo-ácido que sube hasta la boca, ésto se produce como resultado del paso del contenido ácido del estómago al esófago. El reflujo puede deberse o no a la presencia de una úlcera, si es así, habría que buscar la causa y subsanarla, de otra manera la sintomatología podría persistir (recordar que las úlceras pueden producirse por el consumo reiterado de ciertos fármacos, la presencia de la bacteria Helicobacter pylori, causas hormonales, entre otras).

La alimentación juega un papel importante en el desarrollo de los síntomas en el reflujo, ya que pueden estimular la secreción de ácidos en el estómago, pueden producir una irritación directa sobre la mucosa del esófago (café, té, pimientas,…), e incluso puede retrasar el paso del contenido del estómago al intestino, lo que aumenta el tiempo de estancia, pudiendo pasar al esófago y desencadenar la sintomatología.

En personas que presentan reflujo, se debe controlar la forma y estilo de alimentación:

1.- Hay que evitar comidas copiosas y abundantes, es aconsejable comer 5 veces e incluso 6.

2.- Evitar las temperaturas extremas, no se deben consumir alimentos ni muy fríos ni muy calientes.

3.- Cuidado con la ingesta de agua, ya que puede producir una distensión del gastroesofágica.

4.- Es necesario comer despacio con tranquilidad y masticando bien los alimentos.

5.- Evitar aquellas preparaciones que aumenten el contenido graso de los alimentos como fritos, rebozados, o empanados, preparando preferente los alimentos a la plancha, al vapor, hervidos, papillote, al horno, etc.

6.- Grupos de alimentos:

Nueva imagen (19)Pero no solo debe limitarse al control de la alimentación, deben adoptarse unos hábitos de vida que minimicen los síntomas:

1.- No acostarse o tumbarse unas 2 horas después de haber comido, evitar  cenar antes de  irse a dormir.

2.- Puede ser necesario dormir con la cabeza un poco elevada, unos 15 cm suelen ser suficientes, para ello pueden utilizarse dos almohadas o un par de cojines.

3.- Evitar el habito tabáquico, ya que la nicotina favorece la relajación del esfínter esofágico.

4.- Evitar el sobrepeso y la obesidad, es necesario estar en un peso lo mas próximo al idea, para ello es necesario llevar una dieta equilibrada (baja en grasas, incrementando los hidratos de carbono y alimentos proteicos magros), así como la practica habitual de actividad física moderada.

5.- Evitar la practica de actividad física después de comer, así como esfuerzos que incluyan agacharse.

6.- Evitar ropa o complemento que puedan ejercer presión sobre el abdomen: cinturones, ropa estrecha, ropa interior, etc.

En definitiva, la alimentación debe ser variada, equilibrada, eso si, eliminando los alimentos que puedan perjudicar, incluyendo la actividad física moderada como parte del estilo de vida.