Alimentación en la menopausia

matruscasLa menopausia es una etapa de la vida de las mujeres que se caracteriza por el cese de la secreción de estrógenos y progestágenos (hormonas) por parte de los ovarios. Aparece de forma natural alrededor de los 50 – 51 años, aunque puede aparecer precozmente por intervenciones quirúrgicas, cáncer o con la ingesta de determinados fármacos. Además de la desaparición de la menstruación, se va a manifestar por la aparición de sofocos, aumento de la ansiedad y la irritabilidad, cambios de humor, etc. Todos estos síntomas pueden manifestarse con mayor o menor intensidad en cada mujer.

Físicamente se va a producir una disminución de la masa magra (lo que implica una disminución de la masa muscular), una disminución del tejido óseo (aumentando el riesgo de osteoporosis) y  un aumento de la masa grasa y del perímetro abdominal (por aumento de grasa visceral), todo esto va a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, cáncer de mama, diabetes tipo II, osteoporosis, etc, Por ello que es fundamental llevar un buen seguimiento por parte del ginecólogo, así como un estilo de vida saludable, practicando actividad física moderada a diario y un buen plan de alimentación.

Evidentemente si la mujer llega a esté periodo con un sobrepeso u obesidad, acompañados de malos hábitos alimentarios y un estilo de vida sedentario, estos cambios físicos serán mayores, siendo más difícil revertirlos (aunque no imposible), por ello a medida que aumento la edad, es necesario el cambio de hábitos en caso necesario.

 GRUPOS DE ALIMENTOS RECOMENDADOS

Los alimentos recomendados son aquellos que van a ser más beneficiosos para controlar y/o evitar las patologías antes mencionadas y cuyo riesgo aumentan con la menopausia:

Alimentos de origen vegetal:

  • Cereales integrales y de índice glucémico bajo como pan integral, pasta integral, arroz integral, cereales de desayuno integrales, muesli, …. Se debe disminuir el consumo de cereales con índice glucémico alto, bollería industrial, cereales de desayuno, tortas de arroz, maíz o trigo inflados, pastelería …
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, … siempre cocinados con el mínimo de grasa posible, eliminando en su elaboración alimentos con grasas saturadas como chorizo, carnes grasas, etc.
  • Frutas en general. Evitando aquellas en almibares, productos de pastelería, …
  • Verduras y hortalizas: utilizando aquellas preparaciones más saludables como horno, vapor, plancha, crudas, salteadas, papillote, rehogadas, … evitando aquellas preparaciones que aumenten el contenido en grasa y energía como fritos, rebozados, tempuras o empanados.
  • Aceites vegetales: principalmente de oliva y girasol. Evitar el consumo de margarinas.
  • Frutos secos: consumir con moderación, aunque tienen un tipo de grasa saludable (monoinsaturada), cardiovascularmente hablando, un consumo excesivo puede aumentar las calorías de la dieta, aumentando el riesgo de sobrepeso u obesidad.

Alimentos de origen animal:

  • Carnes: incluir carnes blancas y magras, limitando a uno o dos días las carnes rojas y/o grasas. Embutidos cocidos bajos en grasas y sal, como jamón cocido o pechuga de pavo naturales. Evitar embutidos grasos como chorizo, salchichón, salchichas, mortadelas, chistorra, … al igual que en el caso de las verduras evitar aquellas preparaciones que aumentan las calorías como fritos o empanados.
  • Pescados tanto blanco como azules.
  • Lácteos y derivados lácteos desnatados y bajos en azucares. Evitar lácteos y derivados lácteos enteros como queso curados, natillas, flanes, etc.
  • Moderar el consumo de

 SEMÁFORO DE LA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

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RECOMENDACIONES GENERALES DE ESTILO DE VIDA Y ALIMENTACION

1.- Es fundamental seguir una alimentación equilibrada y variada en función del estilo de vida, para conseguir un peso óptimo y minimizar el riesgo de obesidad. Evitar dieta acidificante (alta en grasas saturadas, proteínas animales, azucares simples, baja en frutas y verduras), a favor de la dieta alcalina (alta en frutas y verduras, baja en azucares, moderada en proteínas). Recordar:

  • Incluir cereales integrales.
  • Incluir en la alimentación frutas, verduras y hortalizas.
  • Consumo de lácteos y derivado desnatados.
  • Moderar el consumo de alimentos proteicos altos en grasas y grasas saturadas como carnes rojas, yema de huevo, productos de pastelería y bollería, grasas animales como mantequillas y sebos.
  • Aumentar el consumo de pescado blanco o azul.
  • Consumir moderadamente frutos secos.
  • Incrementar el uso de aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva.
  • Moderar el consumo de sal y salazones

2.- Hay que incluir la práctica de actividad física de forma regular, ello ayudara a mantener el peso corporal (pudiendo además abrir la mano en caso de tener que realizar una dieta), además el ejercicio es un buen protector del tejido óseo.

3.- Abandonar totalmente el hábito tabáquico, debido a que dicho hábito aumenta el riesgo de cáncer, hipertensión, reducción de la masa ósea, entre otras patologías, además está demostrado que el tabaco acelera la aparición de la menopausia.

4.- El consumo de alcohol aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, por ello debe eliminarse o realizarse un consumo moderado.

5.- Disminuir la ingesta de café y bebidas con un contenido alto de cafeína (como bebidas carbonatadas). La cafeína tiene un efecto negativo en la absorción de calcio, aumentando su eliminación a través de la orina, por ello el consumo debe ser mínimo, compensando con la ingesta adecuada de calcio.

6.- Cuando sea posible, es importante la exposición al sol, ello favorece la síntesis de vitamina D.

7.- Es importante un aporte adecuado de líquido, fundamentalmente agua, evitando bebidas carbonatadas, zumos, …

Para terminar, recordar que si se desea tomar algún suplemento de herbolario tipo aceite de onagra, borraja, fitoesteroles, omega 3, etc se debe consultar antes al ginecólogo, muchas veces se toman alegremente este tipo de productos y pueden producir interacciones con posibles tratamientos farmacológicos que se puedan estar siguiendo.

En resumen, en esta etapa se debe seguir una alimentación y unos hábitos de vida saludables, evitando el sedentarismo.

3 thoughts on “Alimentación en la menopausia

  • 26 febrero, 2017 at 10:37 pm
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    Angel muybueno, esto lo has escrito pensando ya en mi, eh!!! Una pregunta, como aumento aporte de calcio y vitamina D sin tener tomar suplentento?

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    • 27 febrero, 2017 at 9:29 am
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      Buenas Paloma, la mejor manera es con el consumo de lácteos, preferiblemente desnatados o semidesnatados, evidentemente para disminuir el aporte de grasas saturadas, la otra opción seria el consumo de pescados y conservas de pescados pero aquí hay que tener ojo por el aporte extra de sodio. Con respecto a alimentos de origen vegetal tendríamos los frutos secos, como por ejemplo la almendra o la avellana.

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  • 26 febrero, 2017 at 11:53 pm
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    Interesante artículo
    Muchas gracias

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