Entrenamiento Muscular

vectores-de-pesas-pesi_623102Además de una buena alimentación, en el deporte es necesario un buen entrenamiento, por ello voy a hacer un parón con relación a temas de nutrición, ya que hay personas que quieren mejorar su rendimiento físico. La mayoría de los chicos (y alguna chica), su objetivo es aumentar masa muscular, y en el caso de las chicas, la pregunta es si pueden trabajar con mancuernas (pesas) para “tonificar”. Las dudas principales son con cuantas repeticiones y con cuanto peso se debe trabajar para lograr un objetivo u otro. Una cosa hay que dejar clara, y es que están establecidas en qué número de repeticiones hay que trabajar en función del objetivo u otro. Lo que si varia es el peso con el que se debe trabajar, no es válido decir que por ejemplo 5 kilos, es poco, ya que dicho peso para una persona con una buena condición física puede ser poco, mientras para un principiante puede ser excesivo, estando el problema en que el manejar pesos inadecuados, aumenta el riesgo de lesión.

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Éste esquema indica el número de repeticiones con el que hay que moverse en función del objetivo, adaptando el peso en función del mismo, es decir, el peso con el que hay que trabajar es: “el peso que permite realizar como mínimo 5 – 6 repeticiones y como máximo 10 – 12 repeticiones” si lo que queremos es aumentar masa muscular. Si el objetivo es aumentar la resistencia o “tonificar”, hay que trabajar con “el peso que permite realizar como mínimo 10 – 12 repeticiones y de ahí en adelante (normalmente 45 aprox)”.

En cuanto al número de series, lo normal es realizar 3 – 4 series de cada ejercicio elegido, descansando aproximadamente 1 – 2 minutos entre series.

¿Cuántos ejercicios de cada grupo muscular?: 3 – 4 ejercicios de músculos grandes (que son aquellos que implican como mínimo 2 articulaciones, por ejemplo: el pecho implica el hombro y el codo, por ello se considera grande), y 1 ejercicio menos del grupo pequeño (son aquellos que solo implican 1 articulación, en este caso como el bíceps solo implica el codo, lo consideramos pequeño), es decir, si se trabajan 3 ejercicios de pectoral, 2 de tríceps.

¿Cuántas veces a la semana entrenamos un músculo? 1 – 2 veces por semana, un día de forma intensa y el otro no trabajarlo tan intensamente, hay una forma de clasificar a los músculos, en función de la acción de realicen: agonistas-antagonistas, el agonista realiza la acción, el antagonista se opone a la acción del agonista, es decir, mientras uno se relaja el otro se contrae. Por ejemplo, el bíceps (agonista) se contrae y a su vez, el tríceps (antagonista), se relaja. Y  aquí enlazamos con la pregunta del millón: pecho con tríceps o con bíceps, los músculos sinérgicos son aquellos que ayudan indirectamente al movimiento de uno principal, por ejemplo, cuando entrenamos pectoral, el sinérgico más implicado es el tríceps, por ello, y esta es mi recomendación, lo ideal es entrenar pecho con tríceps, de esta manera entrenaremos ambos músculos el mismo día, si entrenamos el tríceps con el dorsal, al final acabaremos entrenando como mínimo dos veces a la semana el tríceps.

Por último, en cuanto a las formas, lo ideal es variar el entrenamiento, utilizando todas las estrategias posibles, superseries (aunque esta manera de entrenar es más apropiada para resistencia que para hipertrofia), triseries, series gigantes, series en pirámide, series descendentes o ascendentes, etc.

Antes de acabar yo recomiendo que todo esto esté supervisado y adaptado al objetivo y características personales, con la finalidad de obtener los mejores resultados, afortunadamente la oferta de centros deportivos actuales es bastante amplia, desde centros “low cost”, hasta centros donde el número de clientes es reducido y que realmente están trabajando bastante bien, dando variedad al entrenamiento.

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