Importancia del índice glucémico y carga glucémica de los alimentos

Diabetes concept glucose meter in hand and healthy organic food, lemon, pear, apples, fresh orange, pineapple and breakfast cereal muesli bowl on a white backgroundLos hidratos de carbono o azúcares es un grupo de alimentos en donde vamos a situar a las frutas, verduras y hortalizas, legumbres y lácteos (estos dos también se comparten con el grupo de las proteínas), cereales y derivados. El contenido de hidratos que contenga un alimento es importante, pero también es importante conocer como se comportan esos hidratos desde que los consumimos, por ello es necesario conocer qué son el índice glucémico y carga glucémica de los alimentos, debiéndose considerar  tanto en la alimentación de personas sanas como en personas con alguna patología (como por ejemplo la diabetes, cáncer u obesidad).

¿Qué es el índice glucémico? es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucosa en sangre desde que se ingiere, o lo que es lo mismo, el trabajo que tiene que hacer nuestro organismo para absorber los azúcares que contiene ese alimento. Este trabajo puede ser rápido (alto) o más sostenido en el tiempo (bajo). Esta velocidad la vamos a comparar con un alimento de referencia, normalmente se utiliza la glucosa pura (azúcar), a la que le damos un valor de 100 y a partir de ahí clasificamos a los diferentes alimentos, vamos a poner un ejemplo: cuando se dice que la sandía tiene un valor de 75, lo que se está diciendo es que el azúcar que contiene dicha fruta tiene una velocidad de absorción del 75% con respecto al alimento de referencia (glucosa).

Estos valores se calculan independientemente, pero en el índice glucémico van a intervenir otros factores como la temperatura a la que esté o se prepare el alimento, tiempo de cocción, si esta acompañado de otros alimentos (grasas, proteínas), etc.

ig sandia

Si solo se tiene en cuenta el índice glucémico, la sandia es un alimento que debemos evitar debido a su alto valor, pero: ¿es lo mismo comer 100gr que 300gr de sandía? la respuesta es no, por eso se utiliza otro término, que es la carga glucémica, que va a indicar que es lo que pasa cuando se come una cantidad u otra de un alimento. Seguimos con la sandía como ejemplo, para calcular su carga glucémica debemos buscar en tablas de composición de alimentos el contenido en azúcar, encontrando que contiene aproximadamente unos 5,6 gr de azúcar en 100gr, hacemos una tabla con varias cantidades y vemos que:                                        cg sandia

Es decir, éste valor va a indicar a partir de que cantidad de alimento se puede encontrar un efecto negativo sobre la glucemia, en este caso a partir de unos 400gr, Para calcular la carga glucémica es necesario conocer el índice glucémico y el contenido de azúcares que contiene el alimento, aplicando la siguiente fórmula:

CG = (IG x contenido en hidratos de la porción)/100

El abusar de alimentos con índice/carga glucémicos alto va a suponer un aumento de la glucosa en sangre, por lo que el páncreas secretará más insulina para contrarrestar esta subida, lo que a la larga puede provocar una resistencia a la insulina, además de los efectos negativos que tiene producir aumentos rápidos de glucosa en sangre (sobretodo en diabéticos).

Una forma de ver que estamos consumiendo alimentos con valores altos, es la sensación de “estomago lleno” pero sin embargo la aparición del apetito aparece mas rápidamente, incluso al poco tiempo de haber comido, por ello es importante a tener en cuenta en personas con ansiedad, o que están realizando algún pan de adelgazamiento,  que consuman alimentos con un valor bajo, ya que van a producir mayor saciedad.

Pero: ¿podemos utilizar esto en nuestro beneficio?, por supuesto, ¿que pasa si se esta practicando deporte intenso, o se necesita un aporte rápido de glucosa? la solución es el consumo de alimentos con un valor alto, en el caso del deportista ayudará a la rápida reposición del glucógeno muscular, mientras que en el diabético con una bajada importante de glucosa, le ayudará a normalizar la glucemia más rápidamente. En caso contrario, si se precisa de un aporte sostenido de glucosa a lo largo del tiempo, se deberá consumir alimentos con un valor bajo, si tomamos como ejemplo al diabético, es mejor darle un zumo o agua con azúcar que un bocadillo,  es decir, es importante conocer los valores de los alimentos para que de esta forma se puedan escoger en el momento apropiado o preciso.

¿Como podemos disminuir el índice/carga glucémicos?

Principalmente conocer y escoger aquellos alimentos con una valor bajo, pero también:

 Grupo de frutas

1.- Comer siempre que se pueda las frutas con piel, y siempre en cantidad aproximada 100 – 150 gr o el equivalente al tamaño de una manzana.

2.- Es preferible consumir la fruta tal cual, en vez de zumos, ya sean naturales o comerciales, ya que los zumos aumentan el valor de la fruta de procedencia (ya que se ha realizado el trabajo del estómago, que es triturar/licuar los alimentos).

 Grupo de verduras

1.- Cocer las patatas con piel, o prepararlas al horno.

2.- Preparar las verduras con menor tiempo de cocción, utilizar técnicas culinarias que dejen la verdura mas “al dente” como por ejemplo vapor, salteados, rehogados, plancha, horno, o simplemente comerlas crudas.

Grupo de cereales y derivados

1.- Cuanto mayor el proceso se refinado de un cereal, mayor valor de índice glucémico tendrá, por ello es mejor consumirlos lo más integrales posibles. En el caso del blanco consumirlo con un poquito de aceite de oliva disminuirá el valor.

3.- Evitar aquellos cereales con un valor mayor y en caso de consumirlo que sea dentro de una comida mas compleja por ejemplo acompañados de verduras (fibra), alimentos proteicos (carnes, pescados).

2.- Pastas cocinarlas al dente

Alimentación e Hipertensión

hipertensionActualmente aproximadamente una cuarta parte de la población mundial sufre hipertensión o no presenta valores de presión arterial dentro de los valores considerados como normales (estimaciones de la Sociedad Internacional de Hipertensión (ISH)).

Podemos encontrar dos clasificaciones: la europea y la americana, aunque la europea es considerada como la más real, es más complicada, mientras que la americana permite intervenir de forma más temprana.

hipertesion clasificacionEl cuidado alimentario en la hipertensión supone un control del:

1.- Consumo Excesivo de Sodio: está más que demostrado que el aumento en el consumo de sodio incrementa las cifras de presión arterial, mientras que la reducción en su consumo la disminuyen, por ello se debe evitar añadir/consumir sal con los alimentos. Una forma de reducir su consumo en aquellas personas que tienen por costumbre utilizarla en cantidades importantes, es por ejemplo, cocinar los alimentos sin sal, añadiéndola en pequeñas cantidades cuando ya están preparados, disminuyendo poco a poco la cantidad con el tiempo. Hay personas que indican no consumir sal en las comidas, sin embargo, en su alimentación están presentes alimentos que la contienen, como comidas preparadas, encurtidos (pepinillo, aceitunas,…), patatas fritas, salsas comerciales, galletas, derivados de los cereales, quesos curados, etc. Como sustituto de la sal, pueden utilizarse hierbas y especias.

2.- Consumo de Cafeína: actualmente no está claro si la cafeína pude estimular el aumento de la presión arterial, lo que si esta claro que un consumo elevado va a favorecerla, sobretodo si la persona no tiene por costumbre consumirla, por ello se deberá valorar la tolerancia en personas hipertensas. Recordar que la cafeína no solo esta presente en el café, sino que la podemos encontrar en algunas infusiones como el te o la hierba mate, en chocolate, bebidas energizantes y en algunos fármacos como los antiácidos. Las personas que consumen bastante cantidad de café al día, pueden reducir el consumo de cafeína por ejemplo mezclando el café que consumen diariamente con descafeinado, o alternando las toma con descafeinados.

3.- Consumo de Alcohol: el consumo de alcohol por encima del nivel moderado se va a asociar con un aumento de la tensión arterial, por ello se recomienda un consumo moderado de 30g de etanol/día en hombres y de 10g de etanol/día en mujeres. Para disminuir su consumo y seguir teniendo el efecto beneficioso del etanol, se puede rebajar la copa de vino con gaseosa o beberla a pequeños sorbos, acompañando con agua.

4.- Consumo de Potasio: el consumo de alimentos ricos en potasio va a favorecer (si se acompaña de una disminución en el consumo de sodio (sal)), el control de la presión arterial, tanto sistólica como diastólica, por ello la dieta tiene que ser alta en el consumo de verduras, frutas, lácteos y frutos secos (estos dos últimos controlando por el contenido en grasas y calorías). Recordar consumir productos frescos naturales en lugar de suplementos de potasio.

5.- Consumo de Fibra: el consumo de alimentos ricos en fibra va a suponer un beneficio en el control de la hipertensión. La fibra la encontramos en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, cereales integrales y legumbres.

El cuidado de la hipertensión no solo supone un control de los hábitos alimentarios, sino que hay que cuidar el estilo de vida ya que ciertas acciones pueden influir de manera positiva o negativa, debiéndose de realizar un cuidado integral:

1.- Sobrepeso: el aumento de peso va a influir negativamente sobre la tensión arterial, por ello hay que mantener un peso saludable, a través de hábitos alimenticios, actividad física, etc. En personas obesas pequeñas reducciones de peso, van a influir positivamente en la tensión arterial.

2.- Inactividad Física – Sedentarismo: llevar una vida sedentaria, sobretodo en personas con sobrepeso u obesidad va influir de manera negativa en la tensión arterial, por ello, la practica regular de actividad física va a suponer un beneficio en el control de la tensión arterial, ayudando además en la perdida de peso y/o en el mantenimiento de un peso saludable, pequeñas acciones de la vida diaria como caminar, subir y bajar escaleras, levantarse y sentarse de una silla entre 30 seg. y 1 min., desplazarse en transporte publico, etc. van a suponer un aumento de la actividad física, aunque el beneficio mas importante será cuando se incluya un programa de ejercicio dentro de la rutina diaria.

3.- Hábito del Tabaco: el efecto del tabaco sobre la salud cardiovascular esta mas que demostrado, debido a que produce un aumento en los triglicéridos y disminuye los valores de HDL-colesterol en sangre, además de inducir el aumento de la tensión arterial.

Después de todo esto, solo queda decir que es necesario hábitos de vida saludables, llevando una alimentación equilibrada donde cobre protagonismo el consumo de frutas y verduras, cereales integrales legumbres y lácteos, consumiendo de forma moderada u ocasional alcohol, evitando el hábito tabáquico y aumentando en la medida de lo posible el nivel de actividad física. Así mismo es necesario un control periódico de la tensión arterial, a fin de detectar si esta produciéndose un aumento y poder poner a tiempo los mecanismos necesarios para su control y regulación.